Traverser le sevrage d'une addiction

Avant de chercher à comprendre ou à changer, retrouver un peu de calme à l'intérieur de toi.

1. 01Mode urgence et ancrageAvant de chercher à comprendre ou à changer, on commence par calmer le corps. Des outils rapides pour traverser une envie : mouvements simples, ancrage sensoriel 5-4-3-2-1, phrases pour revenir au présent et paroles apaisantes.Offert
2. 02Retrouver un peu d'espaceTu repères ton niveau de tension, puis tu essaies les outils un à un : étirements, piétinement, balancement, secouement, tapotements, soupir, focus externe, respiration douce. Ensuite, tu les reprends quand une envie, une émotion ou du stress se présente.Offert
3. 03Relaxation et pleine conscienceUne fois le corps un peu apaisé, d'autres outils viennent compléter : respiration, relaxation musculaire, scan corporel et pleine conscience des sens, dans cet ordre-là.
4. 04Développer ses ressourcesChoisir un de ces outils, l'essayer une à trois minutes, puis le pratiquer quelques minutes chaque jour, même quand tout va bien.pratique
5. 05Routines protectricesLe cerveau aime la régularité. Une routine du matin, des micro-pauses dans la journée et un rituel du soir : des petits gestes répétés, qui deviennent des appuis.
6. 06Un petit geste à la foisRepérer ce qui te fait déjà du bien au quotidien, puis choisir une habitude simple et la répéter chaque jour.pratique

Après la stabilisation, aborder la compréhension de l'addiction avec plus de disponibilité mentale.

1. 07Comprendre les origines de l'addictionL'addiction n'est pas un manque de volonté : elle résulte de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux. Comprendre ce qui se passe aide à diminuer la honte et à retrouver du pouvoir d'agir.
2. 08Comprendre pour avancerRepérer les moments où tu te juges ou te critiques à cause de ton addiction, et te rappeler : je ne suis pas mon addiction, je suis une personne qui vit avec une addiction.pratique
3. 09Comprendre le fonctionnement de l'addictionUsage, abus, dépendance, craving, manque et tolérance : un cadre clair pour comprendre pourquoi arrêter est difficile. Ton cerveau a appris un comportement, il peut en apprendre d'autres.
4. 10Comprendre ses déclencheursObserver avec curiosité ce qui se passe juste avant l'envie de consommer : une émotion, une pensée, une situation, une personne, un lieu.pratique
5. 11Réduction des risques (RDR)La réduction des risques permet de sortir du tout ou rien : diminuer les dangers même sans arrêt, protéger ta santé, anticiper les situations à risque.
6. 12Chaque pas compteRepérer les situations qui te fragilisent le plus, et choisir une seule action réaliste pour réduire les risques cette semaine.pratique
7. 13L'icebergLes comportements sont la partie visible de l'iceberg. Dessous : souffrances, besoins non satisfaits, stress, solitude, ennui, peur, honte ou fatigue, que la consommation vient réguler.
8. 14Regarder sous la surfaceTe demander ce que l'envie cherche à apaiser, puis, avant d'agir : de quoi aurais-je besoin en ce moment ?pratique

Réhabiliter le corps comme source d'information et non comme ennemi, et réapprendre à l'écouter en sécurité.

1. 15Soma et psychéLe corps ressent souvent avant que le mental comprenne. Ce module relie sensations et émotions, et montre comment l'addiction agit comme un bouton pause sur l'inconfort.
2. 16Écouter les messages du corpsRemarquer comment ton corps t'informe de ce que tu vis, et prendre quelques instants pour revenir à lui avant de réagir.pratique
3. 17La fenêtre de toléranceZone de sécurité, hyperactivation, hypoactivation : comprendre les états du système nerveux, et voir que ce n'est pas un problème de volonté.
4. 18Repérer son état intérieurRepérer l'état dans lequel tu te trouves le plus souvent, et essayer l'outil qui correspond : apaisement si tout s'emballe, mouvement, lumière ou contact si tout s'éteint.pratique
5. 19Comprendre ses émotionsJoie, tristesse, peur, colère : chaque émotion est un message et signale un besoin, de sécurité, de lien, de repos, de reconnaissance ou d'autonomie.
6. 20Derrière l'émotion, un besoinQuand une émotion apparaît, te demander de quel besoin elle pourrait être le signal, puis faire une petite action qui en prend soin.pratique
7. 21Réguler ses émotionsDes outils pour répondre à la peur, à la colère, à la tristesse et à la joie autrement que par l'évitement ou la consommation, avec une phrase ressource pour chacune.
8. 22Répondre autrement à ses émotionsRepérer l'émotion la plus présente pour toi en ce moment, et essayer l'outil qui semble le plus adapté.pratique
9. 23Le cravingLe craving monte, atteint un pic, puis redescend. Ses types, ses déclencheurs et une boîte à outils : bouger, respirer, se distraire, créer, contacter quelqu'un.
10. 24Apprendre à surfer sur l'envieQuand une envie arrive, retarder ta réaction de quelques minutes, utiliser un outil, et noter son intensité de 0 à 10 pour la voir évoluer.pratique
11. 25Attachement et difficultés émotionnellesLes manières d'aimer, de demander de l'aide et de gérer la solitude se construisent tôt. Les styles d'attachement, et comment l'addiction peut devenir un apaisement ou un substitut relationnel.
12. 26Vers plus de sécuritéRepérer ce qui résonne avec ta manière d'être en lien, puis faire un petit pas vers plus de sécurité : demander de l'aide, accepter un soutien, partager un ressenti.pratique

Mettre des mots, des images et du sens sur ce qui manque.

1. 27Explorer le manqueLe manque n'est pas seulement l'absence de produit. Mettre des mots sur ce qui manque, et distinguer besoin et désir.
2. 28Quand le manque parleSi ce manque pouvait parler, que dirait-il ? Puis, face à une envie : de quoi ai-je réellement besoin en ce moment ?pratique
3. 29Retrouver du plaisirLe plaisir qui comble soulage vite mais enferme ; le plaisir qui relie est plus lent mais nourrit. Rouvrir l'accès à des plaisirs simples.
4. 30Réapprendre à ressentirRemarquer les moments, même brefs, où quelque chose d'agréable est là, et refaire une activité simple sans obligation de ressentir quoi que ce soit.pratique

Transformer le regard porté sur les difficultés, pour rester engagé dans le parcours.

1. 31Rechute ≠ échecLe changement est rarement linéaire : progrès, plateau, recul, reprise. Une rechute est une information, pas une condamnation, et on ne repart pas de zéro.
2. 32Repenser l'échecObserver comment tu te parles après une difficulté, et te demander ce que la situation peut t'apprendre.pratique
3. 33Acceptation et auto-compassionAccepter n'est pas approuver. Accueillir ce qui est là, et te parler avec la gentillesse que tu aurais pour un ami en difficulté.
4. 34Développer un allié intérieurRemplacer une phrase critique par une phrase plus aidante, par exemple « je suis nul » par « je traverse quelque chose de difficile ».pratique

Restaurer une identité riche, multiple et vivante, au-delà de l'addiction.

1. 35Je suis une personne, pas une maladieL'addiction tend à prendre toute la place. Ce module t'aide à retrouver tes qualités, tes forces et tes ressources, au-delà de l'étiquette.
2. 36Qui-je suis ?Si l'on retirait l'addiction de l'équation, comment te décrirais-tu ? Nommer une qualité, une force et une ressource, à voix haute.pratique
3. 37Sphères de vieSociale, affective, familiale, professionnelle, financière : ta vie n'est pas un bloc. Une difficulté dans une sphère n'annule pas les autres.
4. 38Avancer pas à pasRepérer la sphère la plus satisfaisante et la plus difficile, puis choisir une petite action réaliste dans celle que tu aimerais voir évoluer.pratique
5. 39Silhouette corporelleLe corps garde des mémoires, mais il peut aussi devenir un allié : ressentis, zones de tension et zones de soutien.
6. 40Mon corps comme alliéRepérer sur ton corps, en l'imaginant ou en le dessinant, une zone de tension et une zone ressource, puis porter ton attention sur cette dernière.pratique
7. 41Moi, au-delà de l'addictionComparer, sans jugement, toi avec et sans consommation : corps, émotions, relations, énergie, estime de soi. Et identifier les bénéfices de l'abstinence.
8. 42Me choisirObserver ce que chaque période produit dans ta vie, choisir un bénéfice qui compte pour toi et faire une petite action dans sa direction.pratique

Te projeter, choisir une direction et poser de petits actes concrets.

1. 43MotivationLa motivation fluctue, et l'action précède souvent l'envie. Ses dimensions, ses types, des objectifs simples et la méthode « si… alors… » pour anticiper les obstacles.
2. 44Créer l'élanChoisir une petite action qui compte, la faire sans attendre d'être motivé, et observer ce qui se passe après.pratique

Sortir du chaos intérieur, organiser ton histoire, redevenir auteur de ton récit.

1. 45Ecriture expressiveÉcrire n'est pas faire de la littérature : c'est déposer, prendre du recul et donner du sens à ton histoire. Écrire librement, sans te censurer.
2. 46Déposer par les motsCinq minutes pour exprimer ce qui est présent aujourd'hui, par écrit ou en note vocale, à partir d'une phrase comme « En ce moment, ce que j'ai besoin de déposer est… ».pratique
3. 47Les facettes de soiUne personne ne se résume pas à une seule facette : ce que tu montres, ce qui compte pour toi, ce que tu ressens et tes ressources coexistent.
4. 48Accueillir toutes mes facettesRemarquer les parts de toi qui s'expriment selon les situations, et compléter librement la phrase « Une partie de moi… ».pratique
5. 4912 étapes de changementsLes douze étapes, comme une proposition de chemin adaptable : accepter, comprendre, réparer, avancer.
6. 50Un pas à la foisRegarder le chemin déjà parcouru, puis compléter : aujourd'hui, le prochain petit pas que je peux faire est…pratique

1. 51Plan personnel de prévention de la rechuteAnticiper sans te condamner : tes déclencheurs, tes signaux précoces, tes stratégies, tes personnes ressources, et que faire en cas de chute.
2. 52Mon plan de préventionRédiger ton plan de prévention, situations à risque, premiers signes, outils, personnes à contacter, et le garder à portée de main.pratique
3. 53Réseau de soutien et ressourcesL'addiction s'installe souvent dans l'isolement. Personnes, groupes, professionnels et lieux ressources : construire un réseau de soutien adapté.
4. 54Identifier mes ressourcesLister les personnes de confiance, professionnels, groupes et lieux vers lesquels te tourner, et garder cette liste facilement accessible.pratique
5. 55Habitudes de viesCe que tu fais régulièrement façonne ton état intérieur. Des habitudes de vie qui soutiennent le corps, les émotions, le lien et le sens, pour consolider ce qui a été construit.
6. 56La force de la régularitéRepérer la dimension la plus soutenante et celle qui demande plus d'attention, puis choisir une seule habitude et la répéter dans la semaine.pratique