Pourquoi commencer par là ?

Avant de chercher à comprendre ou à changer, il est essentiel de retrouver un peu de calme à l’intérieur de soi.

En vous apaisant, vous créez un espace pour :

• mieux comprendre ce que vous vivez
• prendre du recul
• avancer plus sereinement

On commence par calmer le corps…
et le mental suit ensuite.

Les exercices proposés ici ont un objectif simple :
Diminuer l’intensité de l’inconfort ressenti et apaiser votre corps

Ils ne marchent pas toujours tout de suite et pas de la même façon pour tout le monde
Et c’est normal.

Si vous ne ressentez pas de soulagement, ce n’est pas un échec.

Ce qui compte vraiment :
observer ce qui se passe dans votre corps
tester différents exercices
pratiquer régulièrement

Avec le temps, ces outils deviennent plus efficaces.

Quand une envie arrive :

• votre corps passe en mode alerte
• les émotions deviennent plus fortes
• vous cherchez à faire redescendre la tension

Ici, on ne va pas “supprimer” l’envie
On va apprendre à la traverser

Vous allez découvrir plusieurs outils.
Choisissez, puis tester et observez ce qui vous aide.

TECHNIQUES CORPORELLES RAPIDES

Objectif
Calmer le corps, c’est envoyer un signal de sécurité au cerveau. Et quand le corps s’apaise,
vous pouvez à nouveau réfléchir plus clairement

Exemples d’exercices

• Piétinement lent
• Secouer les bras
• Presser fortement une balle ou les mains
• Tapotements
• Balancement des bras de droite à gauche

Consignes simples

• Testez tous les exercices
• Gardez ceux qui vous conviennent
• Durée: 30 secondes à 2 minutes
• Observez vos ressentis

Exemple concret d’utilisation

Situation :

Une envie de consommer apparaît soudainement.
La tension monte, les pensées tournent et l’impulsion devient très forte.

Objectif :
Faire baisser rapidement l’intensité de l’impulsion avant de réfléchir.

Étapes possibles (1 à 2 minutes)

1.Piétinement lent (30 secondes)
Piétiner doucement sur place pour évacuer la tension et sentir les pieds toucher le sol.

2.Secouer les bras (30 secondes)
Secouer légèrement les bras et les épaules pour libérer l’agitation dans le corps.

3.Balancement des bras (30 secondes)
Laisser les bras se balancer doucement de droite à gauche pour relâcher la pression.

4.Tapotements (30 secondes)
Tapoter doucement la poitrine ou les bras pour apaiser le système nerveux.

Rappel important :

L’objectif n’est pas de faire disparaître immédiatement l’envie, mais de réduire son intensité pour retrouver un peu d’espace et de contrôle

ANCRAGE SENSORIEL

Objectif

Ramener l’attention dans l’ici-et-maintenant.

Exercice 5-4-3-2-1

• 5 choses que je vois
• 4 choses que je touche
• 3 choses que j’entends
• 2 choses que je sens
• 1 chose que je goûte

Autres options :

• Eau fraîche sur le visage
• Tenir un objet froid ou lourd
• Regarder autour et nommer les couleurs

Exercice 5-4-3-2-1 (exemple guidé)

5 choses que je vois

• La lumière qui entre par la fenêtre
• Une plante dans la pièce
• Mon téléphone posé sur la table
• La couleur du mur
• Mes chaussures au sol
  4 choses que je touche
• Mes pieds dans mes chaussures
• Le dossier de la chaise contre mon dos
• Mes mains l’une contre l’autre
• Le tissu de mes vêtements
  3 choses que j’entends
• Un bruit au loin (voiture, vent…)
• Le son de ma respiration
• Un léger bruit dans la pièce
  2 choses que je sens (odorat)
• L’odeur de la pièce
• Une odeur sur mes vêtements ou dans l’air
  1 chose que je goûte
• Le goût dans ma bouche
• Une gorgée d’eau ou de thé

ORIENTATION TEMPORELLE AU PRESENT

Objectif
sortir du sentiment de danger immédiat en revenant à la réalité actuelle.

Exemples de phrases :

• « Je suis en sécurité maintenant. »
• « Ce que je ressens est inconfortable mais pas dangereux. »
• « Ça va passer. »

Votre phrase :
…………………………………………………………………….

AUTO-PAROLES APAISANTES

Objectif
Remplacer l’auto-attaque par un soutien.

Exemples :
« Je fais de mon mieux. »
« J’ai le droit d’être en difficulté. »
« Je peux demander de l’aide. »

Travail possible :
Créer 3 phrases personnelles à garder sur téléphone ou carte.