Vous prenez votre téléphone pour regarder l’heure.
Une notification apparaît.
Vous l’ouvrez.
Puis vous regardez un message.
Une vidéo.
Une autre.
Et quelques minutes plus tard, vous réalisez que vous êtes toujours sur votre écran.
Si vous trouvez qu’il est difficile de lâcher son téléphone, ce n’est pas nécessairement parce que vous manquez de volonté.
Nos téléphones sont devenus des objets que nous utilisons pour communiquer, travailler, nous informer, nous distraire, nous rassurer ou simplement remplir quelques secondes d’attente.
À force, certains gestes deviennent presque automatiques.
COMPRENDRE
Notre cerveau est particulièrement sensible à ce qui est nouveau, intéressant ou susceptible de nous procurer une récompense rapidement.
Et notre téléphone nous offre exactement cela.
Un message.
Une notification.
Une nouvelle publication.
Une information.
Une vidéo.
Chaque fois que nous regardons notre écran, nous ne savons pas exactement ce que nous allons y trouver.
Parfois rien de particulièrement intéressant.
Parfois quelque chose qui attire immédiatement notre attention.
Cette possibilité suffit à nous donner envie de vérifier à nouveau.
Progressivement, consulter son téléphone peut devenir une habitude qui demande de moins en moins de réflexion.
Nous ne décidons plus toujours consciemment de le prendre.
Notre main se dirige vers lui presque automatiquement.
Pourquoi regardons-nous notre téléphone sans même y penser ?
Imaginez que vous attendiez quelques minutes.
Dans une salle d’attente.
À une terrasse.
Dans une file.
Avant un rendez-vous.
Il ne se passe rien de particulier.
Très rapidement, votre main peut chercher votre téléphone.
Ce geste permet de supprimer presque immédiatement ce petit moment de vide.
Le problème n’est pas le téléphone en lui-même.
C’est plutôt la place qu’il peut progressivement prendre dans tous ces petits espaces de notre quotidien.
Quelques secondes d’ennui.
Une émotion inconfortable.
Un moment de solitude.
Une tâche difficile.
Une pensée que nous n’avons pas envie de laisser prendre trop de place.
Le téléphone devient alors une réponse disponible immédiatement.
Le téléphone peut aussi nous permettre d’éviter
Nous pensons souvent que nous regardons notre téléphone uniquement parce que nous nous ennuyons.
Mais parfois, il répond à autre chose.
Nous devons commencer une tâche compliquée.
Nous regardons notre téléphone.
Une conversation nous met mal à l’aise.
Nous regardons notre téléphone.
Nous nous sentons seuls.
Nous regardons notre téléphone.
Une pensée désagréable apparaît.
Nous ouvrons une application.
L’écran peut alors devenir une manière de déplacer rapidement notre attention.
Pendant quelques instants, nous ne sommes plus réellement en contact avec l’ennui, la tension ou l’émotion qui était présente.
Cela peut nous soulager.
Et notre cerveau apprend progressivement :
inconfort → téléphone → distraction.
OBSERVER
Avant de chercher à réduire votre temps d’écran, commencez par observer votre fonctionnement.
Pendant une journée, remarquez simplement les moments où vous prenez votre téléphone.
Pas besoin de compter chaque minute.
Essayez plutôt d’identifier ce qui se passe juste avant.
Est-ce une notification ?
De l’ennui ?
Une habitude ?
Une émotion ?
Une tâche que vous repoussez ?
Un moment de fatigue ?
Puis posez-vous une question simple :
« Qu’est-ce que je venais chercher en prenant mon téléphone ? »
Une information ?
Du contact ?
Du divertissement ?
Une pause ?
Du réconfort ?
Ou simplement quelque chose à faire ?
Cette observation permet de comprendre que toutes nos utilisations du téléphone ne répondent pas au même besoin.
Pourquoi la volonté ne suffit pas toujours
Nous pouvons décider :
« À partir de demain, je passe moins de temps sur mon téléphone. »
Puis notre téléphone reste posé juste devant nous.
Les notifications apparaissent.
Les applications sont accessibles en quelques secondes.
Et nous essayons toute la journée de résister.
Cela demande beaucoup d’efforts.
Modifier une habitude ne consiste pas uniquement à essayer d’être plus discipliné.
Notre environnement joue également un rôle important.
Si quelque chose attire constamment notre attention, il devient beaucoup plus difficile de ne pas y répondre.
Parfois, changer quelques éléments de notre environnement est donc plus efficace que de compter uniquement sur notre volonté.
EXPÉRIMENTER
Choisissez un moment précis de votre journée.
Le repas.
Les vingt premières minutes après votre réveil.
Une promenade.
Une activité.
Le moment où vous jouez avec vos enfants.
Le début d’une tâche professionnelle.
Puis éloignez volontairement votre téléphone.
Pas simplement retourné sur la table.
Dans une autre pièce.
Dans un sac.
Dans un tiroir.
Observez ce qui se passe.
Peut-être aurez-vous envie de le reprendre.
Peut-être penserez-vous à quelque chose que vous souhaitez vérifier.
Peut-être ressentirez-vous simplement un petit vide.
Ne cherchez pas immédiatement à faire disparaître cette sensation.
Observez-la.
Puis remettez votre attention sur ce que vous étiez en train de faire.
Cette expérience permet progressivement de remettre un peu de choix dans un comportement devenu parfois automatique.
Réapprendre à laisser quelques espaces vides
Nous avons aujourd’hui la possibilité de remplir presque chaque moment d’attente.
Quelques minutes dans une file.
Un trajet.
Une pause.
Le temps avant de dormir.
Pourtant, ces moments où il ne se passe rien peuvent aussi avoir une fonction.
Regarder autour de soi.
Laisser une pensée apparaître.
Observer ce que l’on ressent.
Imaginer.
Réfléchir.
Ou simplement ne rien faire pendant quelques minutes.
Vous pouvez expérimenter volontairement un petit moment sans stimulation.
Lors d’une courte attente, essayez parfois de ne pas sortir votre téléphone.
Regardez simplement ce qui se passe autour de vous.
Cela peut sembler étonnamment inconfortable au début.
Et c’est justement ce qui rend l’expérience intéressante.
Remettre le corps en mouvement
Lorsque nous passons beaucoup de temps devant un écran, notre attention est très sollicitée alors que notre corps peut rester presque immobile.
Changer d’activité peut donc aussi passer par le mouvement.
Se lever.
Marcher quelques minutes.
Sortir.
S’étirer.
Faire quelque chose avec ses mains.
Changer de pièce.
Le but n’est pas simplement de remplacer une application par une autre distraction.
Il s’agit de remettre notre attention dans une expérience réelle, corporelle et présente.
TRANSFORMER
Réduire la place du téléphone ne signifie pas supprimer les écrans de notre vie.
Ils font partie de notre quotidien et peuvent être extrêmement utiles.
L’objectif est plutôt de retrouver une différence entre :
prendre son téléphone parce que nous avons choisi de l’utiliser
et
prendre son téléphone parce que notre main l’a fait avant même que nous y pensions.
Cette différence peut sembler minime.
Pourtant, elle change beaucoup de choses.
Progressivement, nous pouvons recréer des moments sans écran.
Modifier notre environnement.
Tolérer quelques instants d’ennui.
Remettre notre corps en mouvement.
Et surtout, choisir davantage ce à quoi nous souhaitons consacrer notre attention.
Parce que notre attention est limitée.
Et ce que nous choisissons d’en faire participe aussi à la manière dont nous vivons nos journées.
ARIA — Parcours Psy