Comment arrêter le sucre ?

Vous avez envie de quelque chose de sucré chaque après-midi ? Vous ouvrez le placard en rentrant du travail, parfois sans même avoir faim ? Le grignotage peut devenir un automatisme difficile à comprendre, surtout quand on essaie de l’arrêter en se disant simplement : « Cette fois, je vais résister. »

Pour changer cette habitude, il est souvent plus utile de se demander ce qui déclenche l’envie que de compter uniquement sur sa volonté.

Pourquoi ai-je souvent envie de grignoter ?

Une envie de manger entre les repas peut avoir plusieurs origines. Vous pouvez avoir réellement faim parce que votre dernier repas était trop léger. Vous pouvez aussi chercher une pause, du réconfort ou une façon de relâcher la tension après une journée difficile.

Parfois, c’est surtout une habitude : le goûter pris devant l’ordinateur, le chocolat après le dîner ou les biscuits associés à une série. Le cerveau a appris à relier un moment de la journée à un aliment.

Ces raisons peuvent se mélanger. Une personne peut être à la fois fatiguée, stressée et avoir faim. C’est pourquoi il n’existe pas une seule astuce qui fonctionne dans toutes les situations.

Pour mieux tenir jusqu’au repas suivant, regardez la composition globale de votre assiette : avez-vous mangé assez, selon votre appétit ? Le repas comprenait-il des féculents, des aliments riches en fibres et une source de protéines, comme des œufs, du poisson, des légumineuses ou un produit laitier ? Les fibres contribuent notamment à prolonger la sensation de satiété.

Il ne s’agit pas de calculer chaque portion ni d’ajouter des protéines à tout prix. L’idée est de vérifier si vous essayez de « tenir » avec des repas qui ne répondent pas suffisamment à votre faim.

Faut-il arrêter complètement le sucre ?

Vous pouvez souhaiter manger moins de produits sucrés sans vous interdire tout dessert. Le sucre peut aussi être associé au plaisir, à un moment de partage ou à une habitude appréciée.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres, présents notamment dans les boissons sucrées et les produits auxquels du sucre est ajouté. Cela ne signifie pas qu’un aliment sucré doit être vécu comme une faute.

Une interdiction très stricte peut prendre beaucoup de place dans les pensées. Pour certaines personnes, il est plus utile de chercher un équilibre qu’elles pourront conserver dans la durée.

Comment réduire le grignotage concrètement ?

1. Commencez par distinguer la faim de l’envie de manger

Lorsque vous vous dirigez vers le placard, prenez quelques secondes pour vous demander :

« Est-ce que j’ai faim ? Ou est-ce que j’ai surtout besoin d’une pause, de réconfort ou de me changer les idées ? »

Il n’y a pas de bonne réponse à trouver. Si vous avez faim, vous pouvez manger. Si vous avez besoin d’une pause, vous pouvez choisir de manger ou essayer une autre manière de vous accorder ce moment.

2. Repérez les moments où l’envie revient

Pendant quelques jours, observez à quel moment vous grignotez le plus souvent. Est-ce en fin de matinée ? En rentrant chez vous ? Le soir, une fois les enfants couchés ?

Notez aussi ce qui s’est passé juste avant : un repas sauté, une contrariété, de l’ennui ou simplement la présence d’un paquet ouvert sur la table. Vous commencerez ainsi à reconnaître votre propre mécanisme, plutôt que d’appliquer une règle générale.

3. Prévoyez une collation si vous en avez besoin

Si vous avez régulièrement faim entre le déjeuner et le dîner, une collation prévue à l’avance peut être plus satisfaisante qu’une succession de petites prises alimentaires. Choisissez quelque chose qui vous plaît et qui répond à votre faim : par exemple un fruit avec un yaourt, ou du pain avec du fromage.

Avoir faim dans l’après-midi n’est pas un échec. Cela peut simplement vous indiquer que votre journée alimentaire mérite d’être ajustée.

4. Créez d’autres façons de faire une pause

Si le grignotage arrive surtout lorsque vous êtes tendu(e) ou épuisé(e), demandez-vous ce que cet instant vous apporte. Est-ce une coupure ? Un plaisir ? Quelques minutes à vous ?

Vous pourriez essayer de marcher cinq minutes, de vous asseoir sans écran, d’écouter une chanson ou de prendre l’air. Ces possibilités ne doivent pas devenir de nouvelles obligations. Elles servent à vous donner plusieurs choix lorsque l’envie apparaît.

5. Évitez de culpabiliser après avoir mangé

Vous avez grignoté alors que vous aviez décidé de ne pas le faire ? Inutile de sauter le repas suivant pour compenser. Reprenez simplement votre rythme habituel et, si vous le souhaitez, demandez-vous ce qui a rendu ce moment difficile.

La question « Qu’est-ce qui m’aurait aidé(e) ? » vous apprendra davantage que « Pourquoi est-ce que je n’ai aucune volonté ? ».

Un exercice simple pour cette semaine

Choisissez un seul moment de grignotage à observer pendant quelques jours. Sans essayer de le supprimer, notez mentalement ou sur votre téléphone :

• l’heure à laquelle l’envie apparaît ;
• votre niveau de faim ;
• votre émotion du moment ;
• ce que vous choisissez de faire.

À la fin de la semaine, cherchez un petit changement adapté à ce que vous avez remarqué. Si vous aviez faim, ce sera peut-être un déjeuner plus rassasiant ou une collation. Si vous aviez surtout besoin de souffler, ce sera peut-être une vraie pause avant de rentrer chez vous.

Moins grignoter ne commence pas forcément par manger moins. Cela peut commencer par mieux comprendre votre faim, vos habitudes et ce dont vous avez besoin.

Si vous avez souvent l’impression de perdre le contrôle face à la nourriture, ou si votre alimentation est devenue une source importante de souffrance, un accompagnement individualisé peut être utile. Le parcours Relation à l’alimentation d’ARIA propose des exercices guidés pour explorer ces mécanismes à votre rythme.

Cet article apporte des repères psychoéducatifs. Il ne remplace pas un avis médical ou un accompagnement adapté à votre situation.