Observation
Prenez quelques secondes pour repérer ce qui se passe en vous en ce moment.
Votre niveau de tension est-il faible, modéré ou élevé ?
Ressentez-vous une agitation, une envie, une inquiétude ou simplement de la fatigue ?
Où le sentez-vous le plus dans votre corps ?
Il n’y a rien à modifier pour l’instant. Observez simplement.
Expérimentation
Essayez les outils présentés dans ce module (voir ci-dessous, et utiliser le chrono en haut de l’écran). Même si vous ne ressentez pas d’envie de consommer à cet instant, prenez quelques minutes pour le découvrir et l’expérimenter.
Puis, au cours des prochains jours, essayez de l’utiliser lorsque vous ressentez :
- une envie de consommer ;
- une émotion difficile ;
- du stress ou de l’agitation;
- des pensées envahissantes ou des ruminations.
L’objectif n’est pas de faire disparaître immédiatement ce que vous ressentez, mais d’apprendre progressivement à revenir vers votre corps lorsque la tension monte. Avec la répétition, ces outils peuvent devenir de véritables repères dans les moments d’inconfort et vous aider à traverser plus sereinement les envies, les émotions ou les pensées difficiles.
À retenir
Face à une envie de consommer, il est souvent difficile de réfléchir lorsque le corps est en état d’alerte.
Prendre quelques instants pour réguler le corps permet parfois de retrouver un peu plus d’espace, de recul et de liberté dans ses choix.
Avec la répétition, chacun découvre progressivement les outils qui lui correspondent le mieux.
Étirements intuitifs (30 sec à 1 min)
Laissez votre corps s’étirer librement
Levez les bras vers le haut
Faites des rotations douces
Étirez le dos sans forcer
Suivez uniquement ce qui fait du bien
Piétinement (30 sec à 1 min)
Marchez lentement sur place
Sentez vos pieds toucher le sol
Percevez le poids du corps qui se déplace
Ralentissez progressivement
Balancement (1 min)
Balancez doucement le corps d’un pied à l’autre
Gardez les genoux souples
Laissez le mouvement devenir naturel
Trouvez un rythme confortable
Shaking / secouement (30 sec à 1 min)
Commencez par secouer les mains
Puis les bras
Puis tout le corps si c’est confortable
Laissez faire sans contrôler
Tapotements rythmiques (1 à 2 min)
- Tapotez doucement avec vos mains
- Sur les bras, épaules, torse
- Gardez un rythme régulier
- Ni trop rapide, ni trop fort
Soupir (3 à 5 fois)
- Inspirez par le nez
- Expirez lentement par la bouche
- Laissez sortir un long soupir
- Sentez le relâchement à chaque fois
Focus externe (1 à 2 min)
- Regardez autour de vous
- Nommez mentalement :
- 5 choses que vous voyez
- 3 choses que vous entendez
- 1 sensation corporelle
Respiration douce non forcée (1 à 2 min)
- Portez attention à votre respiration
- Ne la contrôlez pas
- Laissez-la ralentir naturellement
- Observez simplement
Réguler le corps avant le mental
AUTO-PAROLES APAISANTES
Objectif
Remplacer l’auto-attaque par un soutien.
Exemples :
« Je fais de mon mieux. »
« J’ai le droit d’être en difficulté. »
« Je peux demander de l’aide. »
Travail possible :
Créer 3 phrases personnelles à garder sur téléphone ou carte